ทุกคนอยากผอมแบบสุขภาพดี แต่พอเริ่มคิดจะลดน้ำหนักก็มักเจอทั้งข้อมูลที่เยอะและขัดแย้งกันไปหมด บางที่บอกให้อดข้าวเย็น บางที่ให้กินแต่ผักจนรู้สึกทรมาน สุดท้ายทำได้ไม่กี่วันก็ถอดใจ บทความนี้เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มต้น อยากลดไขมันควบคุมน้ำหนัก ไม่หักโหม และเน้นทำได้จริงในชีวิตประจำวัน
ตั้งเป้าหมายลดไขมันให้ปลอดภัยก่อน
ก่อนจะเริ่มปรับอาหารหรือออกกำลังกาย ควรกำหนดเป้าหมายให้ชัดและปลอดภัย น้ำหนักที่ลดลงแบบเหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่จะอยู่ราวสัปดาห์ละประมาณครึ่งกิโลถึงหนึ่งกิโล เป้าหมายที่ไม่โหดเกินไปช่วยให้ไม่เครียดและไม่โยโย่ในระยะยาวลองจดน้ำหนัก รอบเอว และพฤติกรรมกินอยู่ของตัวเองในหนึ่งสัปดาห์ แค่เห็นภาพจริงของนิสัยที่ทำอยู่ทุกวัน ก็ช่วยให้รู้แล้วว่าควรเริ่มปรับตรงไหนก่อน เช่น น้ำหวานเยอะเกินไป ขนมตอนดึก หรือข้าวจานใหญ่เกินจำเป็น
จัดอาหารให้ฉลาดขึ้น ไม่ต้องอดข้าว
มือใหม่ลดไขมันมักเข้าใจว่าต้องอดข้าว แต่จริงๆ ร่างกายต้องการพลังงานอยู่ดี สิ่งที่ควรโฟกัสคือคุณภาพและปริมาณอาหารแต่ละมื้อ
- เลือกข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี แทนข้าวขาวทุกมื้อที่ทำได้
- ลดเมนูทอดกรอบ มันเยิ้ม เปลี่ยนเป็นต้ม นึ่ง ย่าง
- เติมผักอย่างน้อยครึ่งจานในแต่ละมื้อ เพื่อช่วยให้อิ่มนานและได้ไฟเบอร์
- ลองลดหวานจากเครื่องดื่ม เช่น ชา น้ำอัดลม กาแฟเย็น เพราะน้ำตาลเหล่านี้ทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายโดยไม่รู้ตัว
แนวคิดง่ายๆ คือกินอิ่มพอดี แต่อย่าอิ่มจนแน่น และเลือกวัตถุดิบที่ดีกับร่างกายมากขึ้นทีละนิด
โปรตีนและไฟเบอร์ ตัวช่วยลดหิวระหว่างวัน
ถ้าชอบหิวระหว่างมื้อบ่อยๆ มักเป็นเพราะโปรตีนและไฟเบอร์ในแต่ละมื้อยังไม่พอ โปรตีนจากเนื้อไม่ติดมัน ไข่ เต้าหู้ หรือโยเกิร์ต ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และทำให้อิ่มนานขึ้น ส่วนไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ที่หวานน้อย และธัญพืชช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นและลดการโหยของหวาน
ลองจัดมื้อง่ายๆ เช่น ข้าวกล้องหนึ่งส่วน โปรตีนหนึ่งส่วน ผักสองส่วน แค่นี้ก็ใกล้เคียงจานสุขภาพที่ช่วยลดไขมันได้แบบไม่ทรมาน
ขยับตัวเพิ่ม โดยไม่ต้องเป็นคนรักฟิตเนส
ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเหมือนนักกีฬา มือใหม่เริ่มจากขยับให้มากกว่าที่เคยทำก็เพียงพอที่จะเริ่มเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น
ไอเดียง่ายๆ เช่น
- เดินเร็ววันละยี่สิบนาทีถึงสามสิบนาที
- ขึ้นบันไดแทนใช้ลิฟต์ถ้าไม่สูงเกินไป
- แทรกท่าเบสิค เช่น สควอต วิดพื้น แพลงก์ วันละไม่กี่นาทีก่อนอาบน้ำ
เมื่อร่างกายเริ่มชิน ค่อยเพิ่มเวลาและความหนักขึ้นทีละขั้น จะดีกว่าฮึดทำหนักๆ แล้วหยุดไปเลยเพราะเจ็บตัวหรือเหนื่อยเกินไป
ดูแลเรื่องนอนหลับและความเครียดควบคู่กัน
หลายคนพยายามคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่ลืมใส่ใจเรื่องการนอนและความเครียด ทั้งที่สองอย่างนี้มีผลต่อฮอร์โมนความหิวและการสะสมไขมันอย่างมาก
- พยายามนอนให้ได้ใกล้เคียงหกถึงแปดชั่วโมงต่อคืน
- งดเล่นโทรศัพท์หรือดูหน้าจอจัดๆ ก่อนนอนสักครึ่งชั่วโมง
- หาเวลาผ่อนคลาย เช่น เดินเล่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ เพื่อช่วยลดการกินเพราะเครียด
เมื่อร่างกายพักผ่อนดีขึ้น ฮอร์โมนทำงานสมดุล จะควบคุมน้ำหนักได้ง่ายกว่าเดิม
ข้อผิดพลาดที่ควรเลี่ยงสำหรับมือใหม่ลดไขมัน
สิ่งที่เจอกันบ่อยคือ
- อดมื้อเช้าหรืออดมื้อเย็นจนโหย แล้วไปกินหนักตอนดึก
- เชื่อสูตรลัดลดน้ำหนักเร็วที่หักโหมเกินไป
- ชั่งน้ำหนักทุกวันแล้วเครียด ทั้งที่น้ำหนักอาจแกว่งตามน้ำและอาหารที่กิน
ถ้าเริ่มรู้สึกว่าตัวเองเครียดหรือหงุดหงิดมากกับการคุมน้ำหนัก แปลว่ากำลังฝืนเกินไป ควรกลับมาปรับแผนให้เหมาะกับชีวิตจริงของตัวเองมากขึ้น